Los malos hábitos del sueño pueden traer consigo noches de insomnio, así como afectaciones a nuestra salud mental y física.
Los cambios en nuestra rutina pueden afectar la calidad de nuestro sueño y como consecuencia más de una ocasión hemos llegado a luchar para quedarnos dormidos o solemos despertar a media noche.
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Estos malos hábitos posteriormente comenzarán a empeorar y traerán consigo noches de insomnio, así como afectaciones a nuestra salud mental y física. Según la experta en sueño Kathryn Pinkman, “el insomnio afecta a un número grande de personas, de hecho, entre el 15 y el 30 por ciento de nosotros podemos esperar sufrir insomnio en algún momento de nuestras vidas”.
La buena noticia es que nunca es tarde para recuperar el control de nuestro sueño y los siguientes pasos nos brindan una mejorar la calidad de este a largo plazo.
1.- Registro del sueño sin seguimiento obsesivo
Elimine las aplicaciones que son especiales para rastrear el sueño, pues la experta Pinkman señala que estas suelen ser inexactas y “solo sirven para aumentar la ansiedad durante el sueño”.
Por ello, es recomendable anotar en un diario la hora aproximada a la que se acuesta y a qué hora se levanta por las mañanas para obtener un resultado de cuántas horas de sueño tiene durante la noche. Este diario nos ayuda a evaluar mejor los patrones comunes que puede haber con nuestros hábitos de sueño.
2.- Introduzca la restricción del sueño
Se puede entrar a nuestro cuerpo para que duerma en un tiempo determinado, ya que “nacemos con la capacidad de dormir. Simplemente no nacemos necesariamente con la capacidad de saber cuándo y cómo”, explica Kathryn Pinkman. “Para dormir bien, nuestro reloj biológico debe estar configurado para quedarse dormido al mismo tiempo que nuestro impulso es alto. Nuestro cuerpo necesita comprender cuánto tiempo queremos dormir, de modo que el reloj debe configurarse correctamente”.
Para lograr esto se debe limitar la cantidad de horas que pasamos en cámara para que coincida con el tiempo en el que podemos dormir. Esto creará una necesidad para conciliar el sueño y así mejorar la calidad del sueño, en lugar de cantidad.
“Sin ese impulso, es muy difícil dormir bien y conciliar el sueño porque, básicamente, no hay suficiente apetito”, señala la experta.
3.- No perder el tiempo en cama sin dormir
Pinkman recomienda que se debe de ser muy estricto con el período de sueño, por lo que sin importar qué tan cansados estamos, debemos permanecer despiertos hasta la nueva hora de acostarnos.
Es recomendable evitar permanecer durante mucho tiempo sobre nuestra cama sin conciliar el sueño, por lo que puedes usar ese tiempo para realizar otras actividades como preparar la comida, lavar ropa o leer un libre. Evita a toda costa el uso de aparatos electrónicos que te hagan perder el tiempo.
4.- Evita realizar actividades despierto en el dormitorio
Uno de los errores más comunes es que solemos mirar Netflix en nuestra computadora a media noche mientras estamos acostados o pasar largar horas en Instagram, por lo que posteriormente nuestro cuerpo suele realizar inconscientemente estas actividades de vigilia en lugar de dormir.
En cambio, Pinkman recomienda utilizar nuestra habitación o cama solamente para dormir. Para hacerlo, necesitamos desconectar nuestra habitación de actividades como mirar televisión, usar nuestros teléfonos, trabajar o permanecer despiertos durante horas.
5.- Encuentra formas de manejar los pensamientos ansiosos
Desestresarse antes de acostarse es más fácil de decir que de hacer, especialmente si le preocupa mucho dormir por la noche. Sin embargo, la especialista sugiere probar este experimento para “posponer” los pensamientos de ansiedad en lugar de intentar suprimirlos:
“Todos los días durante 20 minutos, escribe tus pensamientos sobre el sueño o cualquier otra cosa que te preocupa. Cierre su cuaderno y vaya a hacer otra cosa: ver televisión, leer un libreo, hacer algo que disfrute. Cada vez que se te ocurra algo, reconócelo, toma nota de ello, y cuando llegues a tu intervalo de tiempo asignado de 20 minutos esa noche, escríbelo y comienza a mirarlo y a averiguar cómo te sientes al respecto. Se trata de sacarlo de la cabeza y plasmarlo en papel para obtener una perspectiva diferente. No estamos reprimiendo las preocupaciones; solo estamos decidiendo cuándo pensar en ello”.
6.- Evite mirar el reloj
Resiste a la tentación de consultar la hora luego de despertar a media noche para calcular cuántas horas tienes para iniciar tu día.
“Hay muy poco que ganar mirando el reloj en términos de niveles de ansiedad”, dice Kathryn. “Hace que tu corazón y tu cerebro comiencen a acelerarse porque estás pensando en todas las cosas que necesitas hacer y cómo no estás se refrescará lo suficiente”.
7.- Una rutina activa y saludable
Es importante recibir mucha luz solar al principio del día, así como aire fresco, ejercicio y agua; cuanta más rutina tenga durante el día, mejor funcionará su rutina durante la noche.
También se recomienda a comer y beber agua durante el día para que esta rutina no esté cerca de la hora de acostarse o despertarse
8.- La buena higiene del sueño
Mantenga su habitación despejada, un colchón cómodo, poca luz y una temperatura fresca.
Pinkman recomienda evitar la cafeína luego de las 16:00 horas y no utilizar la computadora o el celular al menos dos horas antes de dormir, pues estas estimulan las hormonas que nos mantienen despierto.
9.- Una buena noche de sueño es importante, pero no lo es todo
“Todos los que duermen 8 horas por noche no tienen una vida perfecta, no se desempeñan a la perfección en el trabajo. El sueño no solucionará todas esas cosas”, señala la experta. Esto radica a que, si nuestro estilo de vida es estresante y solemos sentirnos ansiosos, nos va a cansar, incluso si hemos dormido lo suficiente.
10.- Evita los pensamientos negativos durante tu sueño
Hay personas con mal sueño que suelen pensar “si pudiera dormir bien, todo cambiaría y sería una mejor persona”, sin embargo, la realidad es que las personas que duermen bien no despiertan con energía. También suelen cometer errores y tampoco son la mejor versión de sí mismas. No hay que convertir el sueño en algo en lo que se tenga éxito o en lo que está fallando.
Con información de Cosmopolitan