Corrige la postura de tu espalda con esta rutina de ejercicios

Evita dolores y lesiones con estos ejercicios que te harán mejorar la postura de tu espalda.

El experto en kinesiología Jeremy Ethier reveló la rutina de ejercicios de 10 minutos que nos ayudará a reforzar aquellos músculos afectados y que evitan que nuestra postura sea la adecuada, trayendo consigo consecuencias como dolores y lesiones.

¿Por qué encorvamos nuestra espalda?
El encorvamiento de espalda o síndrome cruzado superior afecta los trapecios inferiores y los romboides debido a una vida sedentaria o porque mantenemos una postura inadecuada al caminar o al sentarnos durante un tiempo prolongado.

Antes de buscar corregir la postura de nuestra espalda, es importante cambiar algunos de los malos hábitos que llevamos actualmente, como tener baja la pantalla del ordenador, no sentarnos correctamente en el sofá o caminar encorvados mientras miramos el celular.

Logra una espalda recta con esta rutina
El experto, quien sugiere que realizar esta rutina de ejercicios de 10 minutos durante todos los días puede ayudarnos a corregir la encorvadura de nuestra espalda, señala que la clave para tener una postura correcta es estar consciente de ella a lo largo del día.

1.- Realiza desplazamientos en pared vertical
Apoya completamente la parte trasera de tu cuerpo contra la pared y mantén la espalda recta. Abre los brazos y colócalos pegados a la pared formando un ángulo de 90 grados.
Después desliza los brazos por la pared hacia arriba hasta que queden en paralelo y tu cabeza en medio.

Recuerda no arquear la espalda al realizar este movimiento. En caso de que esto suceda, presiona tu abdomen totalmente sobre la pared y relaja los trapecios para controlar el esfuerzo y que este se concentre en la parte central de la espalda y no en los hombros.

En caso de que se te sea complicado, puedes separar un poco tus pies de la pared. Completa 3 sets de 8 repeticiones.

2.- Estiramientos sobre rodillo de espuma
Desplazarse sobre un rodillo de espuma nos ayuda a fortalecer los músculos que se encuentran en la región torácica de la espina dorsal.

Realiza un breve calentamiento antes de comenzar. Deberás sentarte en el suelo con las rodillas flexionadas e inclinarte hacia atrás apoyándola sobre el rodillo de espuma, el cual deberás colocar a la mitad de la columna.

Toma la parte superior de tu cabeza y coloca los codos hacia el frente para redondear las escápulas. Levanta la cadera y desplaza tu cuerpo en paralelo al suelo.

Luego de repetir varias veces este movimiento, coloca el rodillo a la altura de las escápulas y echa la cabeza hacia atrás, como si intentaras tocar el suelo. Inhala cada vez que arquees la espalda y exhala cuando regreses a la posición principal. Realiza el mismo ejercicio entre 3 y 5 minutos.

3.- Dislocaciones de hombro
Este ejercicio sirve para soltar aquellos músculos que se encuentran forzados por tener la postura encorvada y que lleva a que nuestros hombros se vayan hacia adelante.

Para realizar las dislocaciones de hombros, necesitaras ayudarte con un palo de escoba o bandas elásticas.

Sostén el palo con tus manos y brazos estirados, lo más abierto posible y que el ancho de tu pecho. Eleva los brazos y pásalos por encima de tu cabeza, para luego volver a bajarlos por detrás de la espalda hasta tocar la cadera.

El secreto de la efectividad de este ejercicio radica en cuán cerca tengamos las manos con las que sostenemos el palo. Comienza con una anchura que te resulte cómoda y redúcela confirme vayas avanzando en tu rutina. Haz entre 15 y 20 repeticiones.
 

Noticias Relacionadas

TE PUEDE INTERESAR

MÁS NOTICIAS

MÁS NOTICIAS