El lucir unos abdominales fuertes no solo nos brindan beneficios estéticos, sino que también estos nos ayudan al soporte de nuestra columna vertebral.
Los entrenamientos para fortalecer el core y marcar los abdominales son conocidos por ser difíciles, ya que requieren mucho tiempo y los resultados visibles pueden tardar en aparecer. Sin embargo, el entrenador personal Bradley Simmonds explicó a Vogue que la clave es la consistencia.
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“El secreto es realizar ejercicios específicos de la parte central del cuerpo y hacer movimientos compuestos (como las sentadillas de copa y el peso muerto con mancuernas), regularmente, mientras te asegures de que la forma en que realizas los ejercicios sea perfecta, se involucra el core en todo”, señala. “Los ejercicios deben realizarse lentamente y con control, en lugar de imprudentemente y rápido. Cuanto más duro y más a menudo te ejercites, más rápido verás los resultados”.
El lucir unos abdominales fuertes no solo nos brindan beneficios estéticos, sino que también estos nos ayudan al soporte de nuestra columna vertebral, al quitar presión de la espalda para ayudar a alinearla y da mayor facilidad de movimiento en general.
“Cuando se realizan correctamente, muchos ejercicios de core fortalecen los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el área del abdomen también”.
Estos son los 3 ejercicios clave para probar en casa:
Planchas
Lleva tus codos al suelo y posteriormente aprieta los cuádriceps, los glúteos y los abdominales. Sostén esta postura por al menos 30 segundos a un minuto, según tu condición física.
Desafía aún más el core e intenta los toques de hombro. Mantén la posición de plancha alta y toca cada hombro por turno con la mano del lado opuesto con tu pelvis lo más quieta posible.
Dead bugs
Con los brazos extendidos, acuéstate boca arriba y dobla tus piernas, separadas del suelo, en un ángulo de 90 grados. Controladamente, baja el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta que el brazo y tu pierna estén justo por encima del suelo, sin tocarlo.
Mantén el ombligo sumido hacia el suelo para asegurar que tu espalda no se levante. Regresa a la posición inicial antes de cambiar de lado. Realiza tres rondas de 10 a 12 repeticiones.
Giros rusos
Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas y con los pies levantados del suelo. Inclínate hacía atrás para que la parte superior de tu cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
Utiliza una mancuerna o una pelota de peso y aprieta el núcleo del cuerpo y gira los brazos hasta un lado, y gira hacia el otro. Mantén los movimientos lentos y controlados. Dependiendo de tu condición física, haz cuatro rondas de 10 a 20 repeticiones.