El tamaño de la porción es fundamental.
Las fiestas decembrinas son en definitiva uno de los momentos más esperados de cada año, además de pasar un buen rato en familia, y recibir algún que otro obsequio, los platillos de estas fechas suelen ser numerosos, por lo que es muy probable que subamos de peso.
"Comer en exceso lo podemos definir como el acto de comer más allá de lo necesario para nutrirse”, dice Kylie Arrindell, nutrióloga de bienestar del Hospital Houston Methodist. "Ya sea intencional o no, todos lo hacemos en algún momento. Los síntomas a corto plazo están relacionados con el malestar estomacal, pero hay consecuencias a largo plazo que pueden afectar muy negativamente la salud".
Es importante reconocer si estás cayendo en excesos y poner en marcha ciertas medidas, si es que lo haces con frecuencia.
¿Cómo evitar los excesos ante la comida?
1. Familiarízate con los tamaños de porción recomendados
Para mantener tu impulso de comer bajo control, échales un vistazo a las etiquetas nutricionales de los alimentos y las cantidades recomendadas en un plato del bien comer, pero siempre usando fuentes acreditadas. Estas pautas no son perfectas, pero pueden ayudar a establecer la línea de base de cómo se ve un tamaño de porción realista; lo cual suele ser difícil de adivinar por tu cuenta. Conocer el parámetro indicado también te ayudará a responsabilizarte a no comer cuando ya no lo necesitas. Otra manera de entender de qué tamaño son las porciones saludables, es preguntándole a tu nutriólogo. Y, hablando de responsabilizarse de lo que ingerimos, también te recomendamos intentar comer en un plato más pequeño.
2. Incluye una fuente de fibra con las comidas y cenas
"La fibra es útil para la saciedad, ya que otorga esa sensación de estar satisfechos después de comer", explica la experta en nutrición.
Por ejemplo, comparemos un plato de verduras asadas con varios trozos de queso. Ambos pueden contener la misma cantidad de calorías, pero es más probable que las verduras asadas te llenen porque son más abundantes y porque contienen fibra. Esa sensación de saciedad te puede ayudar a reducir las tendencias de comer en exceso.
3. Evita saltarte las comidas
El ayuno intermitente, cuya base es saltarse las comidas, es una dieta de moda en este momento, pero para algunas personas, puede conducir a una mentalidad de fiesta o hambruna que inadvertidamente conduce a comer en exceso; pasa lo mismo cuando evitamos las calorías de una comida para guardarlas y mejor usarlas en un buffet o evento familiar.
4. Conoce y limita los alimentos que son más fáciles de comer en exceso
Todos nos hemos preguntado si hay alimentos que deberíamos descartar por completo. Conocerlos nos simplificaría la vida, ¿cierto? Pero de nuevo, la nutrióloga Arrindell dice que no es tan sencillo.
"Todos tenemos nuestras propias preferencias individuales sobre los alimentos y bebidas que más disfrutamos, por lo que los consejos sobre qué alimentos vigilar variarán según cada persona", enfatiza Arrindell. "Llevar un diario de alimentos puede proporcionarte información sobre tus propios hábitos alimenticios, una herramienta útil para identificar con qué alimentos luchas más".
La mayoría de las personas tienden a comer en exceso alimentos ricos en calorías o alimentos procesados que son percibidos como “premios”, incluidos aquellos altos en:
• Sal
• Azúcar añadido
• Grasas saturadas y grasas trans
• Calorías vacías
5. Mantente hidratado
"Las señales de sed a menudo se pueden confundir con hambre", advierte Arrindell.
Cuando sientas hambre o quieras comer un bocadillo, intenta mejor tomar unos sorbos de agua. Esto puede ayudarte a determinar si realmente tienes hambre o simplemente sed. Por otro lado, consumir al menos 2 litros de agua durante todo el día, puede ayudarte a evitar por completo esos difíciles momentos de “hambre” o “antojo”, que en realidad no tienes.
¿Por qué comemos en exceso?
A veces, comer en exceso solo ocurre en ocasiones especiales como las fiestas decembrinas en las que tienes acceso a más alimentos de lo habitual.
Otras veces, comer en exceso se convierte en un hábito indulgente, pero poco saludable que se refuerza una y otra vez. Las 10 recomendaciones anteriores, con el tiempo, pueden ayudar a romper este mal hábito.
Sin embargo, en algunos casos, podría haber una razón más complicada por la que estás comiendo en exceso.
"Cuando esto sucede habitualmente, debemos indagar el por qué te excedes más a menudo", explica Arrindell. "Puede haber alguna razón subyacente detrás de ese hábito".
Por ejemplo, podrías estar usando una solución alimenticia ficticia para combatir un problema emocional, a veces denominada alimentación emocional. Reconocer este comportamiento y procesar mejor tus emociones son pasos importantes en tu viaje para reducir comer en exceso.