La trifecta en 5 pasos.
Si hay una parte del cuerpo que nos encanta ejercitar a las mujeres esa definitivamente son las piernas y glúteos. Queremos verlas y sentirlas tonificadas y eliminar toda flacidez que éstas puedan tener pero ¿qué ejercicios son los más efectivos?
Ejercicio para piernas, glúteos y abdomen. | Ilustrativa/Unsplash.
Primero que nada debes saber que si deseas ver resultados, no sólo debes enfocarte en el tipo de ejercicio sino en u adecuado orden y constancia. Esto quiere decir que deberás hacer la cantidad adecuada de repeticiones, entrenar durante tiempo suficiente y hacer pausas de la duración necesaria.
Ahora sí, veremos cuales son los ejercicios que más efectivos son para nuestras piernas, abdomen y glúteos:
1. Plank con rotación
Túmbate de lado con el codo inferior en el suelo. Levanta las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Extiende el brazo superior lateralmente de manera que quede perpendicular al suelo.
Lleva la mano del brazo superior por debajo y a lo largo de las caderas manteniendo el tronco estable y pivotando sobre los pies para descansar sobre los dedos del pie. Después, haz el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.
2. Elevaciones de piernas
Recuéstate boca arriba y, como su nombre lo indica, eleva ambas piernas o flexiona las caderas con rodillas extendidas hasta unos 70° u 80°, se suelen colocar ambas manos bajo los glúteos o ambos lados del cuerpo.
3. Mountain Climbers
Colócate boca abajo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros como en una plancha isométrica con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta.
A partir de esa postura eleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo. El cambio de pierna se realiza mediante salto explosivo.
4. Sentadillas de sumo
Sitúa los pies muy alejados entre sí; algo más alejados que el ancho de nuestros hombros. En este caso, los pies se encontrarán abiertos formando un ángulo de 45º con respecto a nuestro torso, pero al igual que en cualquier otro tipo de sentadilla, el resto de la pierna seguirá el sentido del pie para evitar que la rodilla colapse hacia adentro o hacia afuera.
Esta apertura de las piernas reducirá el rango de recorrido de este movimiento y nos permitirá ejecutar esta sentadilla a pesar de que el tobillo, la rodilla y la cadera tengan un menor grado de movilidad.
5. Sentadillas con salto
Los pies deben estar separados y en línea con los hombros. Las puntas de los pies, mirando hacia afuera en un ángulo de 45º. Bajamos haciendo una sentadilla, con la espalda recta y las rodillas dibujando un ángulo de 90º. Desde la posición de sentadilla, nos impulsamos para dar un salto. Para llevar el ejercicio al siguiente nivel, repetimos el proceso pero, al dar el salto, incluimos una rotación de 180º.