Dolor lumbar: ¿cómo ayuda el ejercicio?
Si tienes dolores en la espalda baja es muy probable que necesites activarte y realizar ciertos ejercicios, de este modo podras sanar posibles tensiones que estén acomuladas en dicha área.
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Los ejercicios para el dolor lumbar pueden fortalecer los músculos de la espalda, el estómago y las piernas. Ayudan a sostener tu columna vertebral, aliviando el dolor de espalda.
Ejercicios que podrían beneficiar
Estiramientos de isquiotibiales
Acuéstate boca arriba y dobla una rodilla. Coloca una toalla debajo de la planta de tu pie. Estira la rodilla y tira lentamente de la toalla hacia atrás. Deberías sentir un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén durante al menos 15 a 30 segundos. Haz de 2 a 4 veces con cada pierna.
Wall Sits
Párate de 10 a 12 pulgadas de la pared, luego recuéstate hasta que tu espalda esté plana contra la pared. Deslízate lentamente hacia abajo hasta que tus rodillas estén ligeramente dobladas, presionando tu espalda baja contra la pared. Sostén mientras cuentas hasta 10, luego deslíza con cuidado hacia arriba por la pared. Repite de 8 a 12 veces.
Extensiones de espalda presionadas
Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros. Empuja con las manos para que los hombros comiencen a levantarse del suelo. Si te resulta cómodo, coloca los codos en el suelo directamente debajo de los hombros y mantén esta posición durante varios segundos.
Rodilla al pecho
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla al pecho, manteniendo el otro pie apoyado en el suelo. Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el piso y manténla presionada durante 15 a 30 segundos. Luego baja la rodilla y repite con la otra pierna. Haz esto de 2 a 4 veces con cada pierna.
Inclinaciones pélvicas
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta el estómago contrayéndolo como si te estuvieras preparando para un puñetazo. Sentirás tu espalda presionando contra el piso y tus caderas y pelvis balanceándose hacia atrás. Mantén la posición durante 10 segundos mientras inhalas y exhalas suavemente. Repite de 8 a 12 veces.
Bridging
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Empuja los talones hacia el suelo, aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden en línea recta. Mantén la posición unos 6 segundos y luego baja lentamente las caderas al suelo y descansa durante 10 segundos. Repite de 8 a 12 veces. Evite arquear la espalda baja mientras las caderas se mueven hacia arriba. Evita el estiramiento apretando los músculos abdominales antes y durante el levantamiento.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico fortalece los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos y puede ayudar a perder peso. Caminar, nadar y andar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Comienza con sesiones cortas y aumente con el tiempo. Si te duele la espalda, intente nadar, donde el agua sostenga tu cuerpo. Evita los golpes que tuerzan tu cuerpo.
Es importante señalar que debes preguntar siempre a un profesional de la salud antes de hacer cualquier ejercicio para el dolor de espalda. Dependiendo de la causa y la intensidad de tu dolor, es posible que no se recomienden algunos ejercicios ya que lejos de ayudar pueden ser perjudiciales.