El ayuno intermitente puede ser utilizado junto con una restricción calórica para la pérdida de peso.
Toda persona necesita un específico número de calorías por día (gasto energético) para sostener las funciones biológicas del cuerpo. Estas calorías provienen de los alimentos y bebidas que consumimos. Sin embargo, cuando consumimos más calorías de las que necesitamos puede presentarse un desbalance que ocasione sobrepeso u obesidad.
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El exceso de peso es una pandemia y en México es un problema de salud pública que se relaciona directamente con el desarrollo de enfermedades crónico-degenerativas como diabetes, hipertensión y problemas cardiovasculares. Para disminuir los riesgos de estos padecimientos se sugiere mantenerse activos, hacer ejercicio y modificar nuestra alimentación, entre otras herramientas que se utilizan para promover la pérdida de peso.
Regularmente las modificaciones o intervenciones dietarias que se utilizan en el tratamiento de la obesidad, incluyen la restricción de calorías, disminuyendo los alimentos que consumimos. Sin embargo, han surgido otras estrategias con el mismo objetivo, entre ellas el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un término amplio que abarca una variedad de programas que manipulan el tiempo de comidas, utilizando ayunos con el fin de mejorar la salud en general a través de la pérdida de peso. Regularmente estos programas incluyen periodos de abstinencia de comida más largos que el ayuno que hacemos al dormir por las noches (aproximadamente 7-8 horas) y son acompañados de una disminución en el consumo de alimentos (restricción calórica), aunque esta limitante no se mantenga todos los días, por lo que se puede combinar con otras intervenciones dietéticas.
Los programas de ayuno se clasifican en tres categorías: 1) ayuno intermitente alternado en días, 2) ayuno completo por 24 horas y 3) restricción en los tiempos de comida.
Ayuno intermitente alternado en días: consiste en alternar días de ayuno con días que comprendan una sola comida, la cual representa, aproximadamente, el 25% de las calorías necesarias en un día.
Ayuno completo por 24 horas: es una de las formas de ayuno más sencillas, y consiste en no comer durante 24 horas, uno o dos días de la semana, aunque algunos programas incluyen el consumo mínimo de alimentos (25% de calorías necesarias) en los días de ayuno. Este mismo programa puede acompañarse de restricciones opcionales en el consumo de alimentos en los días que no son de “ayuno”.
Restricción en los tiempos de comida: este programa implica seguir la misma rutina de alimentación todos los días, dividiendo el día con un cierto número de horas de ayuno y las horas restantes como periodo de alimentación; por ejemplo, la persona puede comer en una ventana de tiempo de seis horas y ayunar durante las dieciocho horas restantes del día, o comer en un lapso de ocho horas y ayunar dieciséis. De igual forma, este programa se puede acompañar de restricciones opcionales en el consumo de alimentos en las horas designadas para realizar las comidas.
Cabe aclarar que, aunque la palabra “ayuno” implique la abstinencia de alimentos, muchos programas incluyen un consumo mínimo de estos, siempre y cuando no sobrepase el 25% de calorías que cada persona necesita.
Los beneficios del ayuno intermitente
Algunos de los beneficios que se han reportado a corto plazo son la reducción en niveles elevados de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre, así como pérdida de peso. Asimismo, aunque la evidencia hasta el momento ha comprobado la efectividad de los diferentes programas de ayuno, estos no han sido probados a largo plazo y su uso continúa siendo un tema controversial, especialmente por las características diferentes de cada programa de ayuno.
Existen riesgos para la salud al seguir dietas muy bajas en calorías, entre ellos la deficiencia de nutrientes y desequilibrios electrolíticos, por lo que siempre se debe buscar ayuda de un profesional de la salud para su seguimiento y no seguir recomendaciones generalizadas de medios de comunicación o redes sociales.
Se ha demostrado que las dietas muy bajas en calorías o con periodos de ayuno no producen una mayor pérdida de peso a largo plazo, en comparación con las dietas con restricciones menos severas. Además, una reducción en la ingesta de alimentos puede desencadenar una variedad de adaptaciones biológicas que promuevan la recuperación del peso perdido después de la restricción severa de comida (efecto rebote). Someter al organismo a periodos prolongados de ayuno puede promover modificaciones en el control de la homeostasis energética (la forma natural y normal de regular el uso de la energía por el cuerpo).
La literatura científica muestra resultados negativos en las señales que regulan la ingestión de alimentos en los centros hipotalámicos, por lo cual esta estrategia de pérdida de peso puede conllevar perjuicios para la salud debido a la sobreexpresión de neuropéptidos orexígenos acompañados de mayor ingestión alimentaria en respuesta a los prolongados periodos de ayuno. Las alteraciones causadas en el hipotálamo y en el tejido adiposo que son evidenciados en modelos animales son “señales” de alerta a considerar al utilizar este tipo de estrategias, ya que se carece de estudios del efecto sobre el Sistema Nervioso Central (SNC) a largo plazo.
Por lo anterior, es bueno tener en mente que la evidencia científica disponible sugiere que la mejor estrategia para conseguir y mantener la pérdida de peso a largo plazo es el cambio en los hábitos de alimentación y estilo de vida de cada persona.
También es importante recordar que, como cualquier intervención nutricional, el ayuno intermitente requiere la supervisión de profesionales de la salud (médico y nutriólogo) capacitados para evaluar y recomendar el programa de ayuno que más se adapte a las características de cada persona (género, edad, enfermedades, etc.). Lo anterior con el objetivo de evitar efectos adversos a la salud o la ganancia de peso tras abandonar este programa.
Colaboración de Humberto Astiazarán García, investigador de la Coordinación de Nutrición del CIAD, y de la nutrióloga clínica Herminia Mendívil Alvarado.